A TÉNÉ étrend (téné) – azaz a Teljes Értékű Növényi Étrend – egyre népszerűbb Magyarországon is. Dietetikusi szemmel ez az irányzat tudományosan megalapozott, preventív szemléletű és jól strukturálható, ha szakmai kontroll mellett történik.
Mi az a TÉNÉ étrend?
A TÉNÉ étrend (Teljes Értékű Növényi Étrend) olyan táplálkozási forma, amely teljes értékű, feldolgozatlan növényi alapanyagokra épül. Ez azt jelenti, hogy az étrend kizárja:
- az állati eredetű élelmiszereket (hús, tej, tojás),
- a finomított alapanyagokat (fehér liszt, cukor, olaj),
- az erősen feldolgozott késztermékeket.
Ehelyett előtérbe kerülnek:
- zöldségek, gyümölcsök,
- hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó),
- teljes értékű gabonák (pl. barna rizs, köles, zab),
- olajos magvak, diófélék,
- csírák, gombák.
A TÉNÉ étrend nem azonos a vegánsággal: míg a vegán életmód etikai alapokon nyugszik, a TÉNÉ étrend elsősorban egészségmegőrző célú és tudományos kutatásokra épül.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a TÉNÉ étrendnek?
A TÉNÉ étrend hatásait számos nemzetközi kutatás vizsgálta, köztük a híres Kína-tanulmány (Dr. T. Colin Campbell) és Dr. Dean Ornish szívbetegségeket visszafordító programja. A bizonyítékok alapján a TÉNÉ étrend:
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát,
- javítja az inzulinérzékenységet, segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében,
- gyulladáscsökkentő hatású, antioxidánsokban gazdag,
- segíti az ideális testsúly elérését és megtartását,
- támogatja az emésztőrendszer egészségét, rosttartalma kiemelkedő.
A dietetikai gyakorlatban a TÉNÉ étrend preventív és terápiás célra is alkalmazható, például metabolikus szindróma, magas vérnyomás, inzulinrezisztencia vagy emésztési panaszok esetén, de nem minden betegnél, és nem minden esetben.
Mire kell odafigyelni TÉNÉ étrend, étkezés esetén?
Bár a TÉNÉ étrend rendkívül előnyös lehet, szakmai kontroll nélkül hiányállapotokat okozhat. Az alábbi tápanyagokra kell különösen figyelni:
- B12-vitamin: kizárólag állati eredetű forrásból származik, így kiegészítés szükséges.
- D-vitamin: szintén pótlásra szorulhat, különösen téli időszakban.
- Vas, cink, kalcium: növényi forrásból nehezebben hasznosulnak, emiatt biohasznosulás javítása szükséges lehet (pl. C-vitamin társítás pl lencsét paprikával fogyasztani).
- Omega-3 zsírsavak: lenmag, chia mag, dió, vagy algából származó kiegészítők javasoltak.
A TÉNÉ étrend összeállítása során fontos a változatosság, a szakszerű ételpárosítás és a személyre szabott étrendi tervezés.
Mit jelent a napi tucat a TÉNÉ étrend kapcsán?
A „napi tucat” bevitele egy tudományosan megalapozott, egészségmegőrző növényi étrendi irányelv. A tizenkét kategória napi fogyasztása segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát. Ide tartoznak: hüvelyesek, bogyós gyümölcsök, más gyümölcsök, keresztesvirágú zöldségek, leveles zöldek, egyéb zöldségek, lenmag, diófélék, teljes értékű gabonák, fűszerek (pl. kurkuma), ital (víz), és mozgás. A hangsúly a változatosságon, rostbevitelen és antioxidánsokban gazdag ételeken van.
De hogy is néz ki konkrétan?:
| NAPI TUCAT | ||
| Kategória | Ajánlott napi mennyiség | Példák |
| Hüvelyesek-babfélék | 3 adag (1 adag = ½ csésze főtt vagy ¼ csésze humusz) | Lencse, csicseriborsó, bab |
| Bogyós gyümölcsök | 1 adag (½ csésze friss vagy ¼ csésze aszalt) | Áfonya, málna, eper |
| Egyéb gyümölcsök | 3 adag (1 adag = 1 közepes gyümölcs vagy ½ csésze aszalvány) | Alma, banán, narancs |
| Keresztesvirágú zöldségek | 1 adag (½ csésze főtt vagy 1 csésze nyers) | Brokkoli, kelkáposzta, karfiol |
| Leveles zöldségek | 2 adag (1 adag = 1 csésze nyers vagy ½ csésze főtt) | Spenót, rukkola, fejes saláta |
| Egyéb zöldségek | 2 adag (1 adag = ½ csésze nem leveles zöldség) | Paprika, cékla, uborka |
| Lenmag | 1 evőkanál (őrölt formában) | Smoothie-ban, zabkásában |
| Diófélék/magvak | 1 adag (¼ csésze dió vagy 2 evőkanál mogyoróvaj) | Mandula, dió, kesudió |
| Teljes értékű gabonák | 3 adag (1 adag = ½ csésze gabonakása vagy 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér) | Zab, barna rizs, köles |
| Fűszerek (pl. kurkuma) | 1 adag (¼ teáskanál kurkuma) | Ételekbe keverve |
| Ital (víz) | 5 pohár (kb. 5×3,5 dl) | Tiszta víz, gyógytea, zöldtea, hibiszkusz tea |
| Mozgás | 1 adag (min. 90 perc könnyű vagy 40 perc intenzív mozgás) | Séta, kerékpár, jóga |
Összegzés
A TÉNÉ étrend nem csupán egy divatos irányzat, hanem egy tudományosan megalapozott, egészségközpontú táplálkozási forma. Dietetikusként a célom nem az, hogy mindenki 100%-ban kövesse ezt az étrendet, hanem az, hogy a növényi alapanyagok aránya növekedjen, és az étrend minél inkább támogassa az egészséget. A TÉNÉ étrend akkor működik jól, ha személyre szabottan, szakmai irányítással történik – így valódi prevenciós és terápiás eszközzé válhat.
🥗 TÉNÉ étrend – Recept: Pikáns csicseriborsó-zöldségtál tahini öntettel
🛒 Hozzávalók (2 adaghoz)
- 1 csésze főtt csicseriborsó (hüvelyesek)
- 1 csésze párolt brokkoli (keresztesvirágú zöldség)
- 1 marék friss spenót vagy kelkáposzta (leveles zöld)
- ½ csésze reszelt sárgarépa (egyéb zöldség)
- ½ avokádó szeletelve (egészséges zsírok)
- 1 evőkanál lenmag (omega-3 forrás)
- 1 evőkanál tahini + 1 evőkanál citromlé + 1 gerezd fokhagyma (öntet)
- 1 teáskanál kurkuma + csipet fekete bors (fűszerek)
- Teljes kiőrlésű gabonaköret (pl. quinoa vagy barna rizs) – opcionális
👩🍳 Elkészítés
- A csicseriborsót serpenyőben pirítsd meg kurkumával és borssal.
- A zöldségeket párold vagy nyersen tálald ízlés szerint.
- Keverd össze a tahinit, citromlevet és fokhagymát egy kis vízzel, amíg krémes öntetet kapsz.
- Tálald a zöldségeket, csicseriborsót és avokádót egy tálban, szórd meg lenmaggal.
- Locsold meg az öntettel, és ha szeretnéd, adj hozzá egy adag teljes kiőrlésű gabonát.
✅ Dietetikai előnyök
- Rostban gazdag, segíti a koleszterinszint csökkentését
- Teljes értékű fehérje hüvelyesekből és gabonából
- Gyulladáscsökkentő hatás kurkumával és zöldségekkel
- Omega-3 lenmagból, fitoszterol avokádóból
Szeretne átállni a TÉNÉ étrendre? – Foglaljon időpontot még ma:
https://dietetikusdetty.hu/idopontfoglalas/
Bővebben:
#téné étrend #teljes értékű növényi étrend #növényi alapú diéta #egészséges növényi táplálkozás #dietetikus tanács téné étrendhez #téné étrend B12 pótlás #téné étrend receptek #drgreger
A cikk tájékoztató célt szolgál, nem teljes körű, nem egyéni igényekre szabott, és nem helyettesíti a személyes dietetikai tanácsadást.
