A vérzsírszintek (koleszterin, triglicerid, LDL, HDL – koleszterin) emelkedése gyakori probléma, amely hosszú távon növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Sokan úgy gondolják, hogy a gyógyszeres kezelés az egyetlen megoldás, pedig az életmódbeli változtatások – különösen a táplálkozás – jelentős javulást hozhatnak. Már a testsúly 5–10%-os csökkentése is érezhetően mérsékelheti a koleszterinszintet, különösen akkor, ha az étrend célzottan támogatja ezt a folyamatot.
Az alábbiakban dietetikusi szemszögből mutatom be azokat a legfontosabb lépéseket, amelyekkel természetes módon támogathatja a koleszterinszint optimalizálását.
Dietetikus által javasolt módszerek a vérben lévő koleszterin csökkentésére
- Növelje a rostbevitelt – különösen a vízben oldódó rostokat Az olyan élelmiszerek, mint a zabpehely, alma, hüvelyesek és chia mag, segítenek az LDL („rossz”) koleszterin megkötésében és kiürítésében. Érdemes rendszeresen fogyasztani például zabos fasírtot, lencsefőzeléket, vagy rostban gazdag zöldséges pogácsát.
- Részesítse előnyben a növényi eredetű fehérjéket A hüvelyesek, tofu, lencse és bab nem tartalmaznak koleszterint, így kiváló alternatívát jelentenek a húsalapú fogásokhoz. Már az is sokat számít, ha egy húsos étel felét növényi fehérjével helyettesíti.
- Válasszon okosan a nassolnivalók közül A diófélék, mandula, lenmag és napraforgómag telítetlen zsírsavakat és növényi szterolokat tartalmaznak, amelyek kedvezően befolyásolják a vérzsírszinteket. Egy kis marék dió gyümölccsel ideális uzsonna lehet.
- Cserélje le az állati zsiradékokat növényi olajokra Az olíva-, repce- és lenmagolaj szívbarát választás, mivel nem tartalmaznak koleszterint. A vaj helyett alkalmazott avokádókrém vagy humusz szintén előnyös alternatíva.
- Kerülje a transz- és telített zsírsavakat Ezek főként feldolgozott élelmiszerekben (pl. péksütemények, chipsek, margarinok) és zsíros húsokban találhatók. Vásárláskor érdemes elolvasni az összetevőlistát, és kerülni a „részben hidrogénezett” zsiradékokat tartalmazó termékeket.
- Fogyasszon tengeri halat heti két alkalommal A lazac, makréla és szardínia omega-3 zsírsavai nemcsak a trigliceridszintet csökkentik, hanem a szív egészségét is támogatják. A tonhalas-cukkinis tészta például ízletes és egészséges választás.
- Növelje a zöldség- és gyümölcsfogyasztást Legalább napi öt alkalommal érdemes zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztani. Az antioxidánsok, rostok és fitonutriensek aktívan hozzájárulnak a koleszterinszint szabályozásához. Inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén is beilleszthető napi két adag gyümölcs az étrendbe.
- Ügyeljen a megfelelő folyadékbevitelre A cukros italok, gyümölcslevek és alkoholos italok emelhetik a trigliceridszintet. A napi legalább 2-2,5 liter víz fogyasztása javasolt, amit ízesíthet citrommal, mentával vagy elfogyaszthatja cukormentes teaként is.
- Mozogjon rendszeresen Már napi 30 perc séta is hozzájárulhat a HDL („jó”) koleszterin szintjének emeléséhez. A rendszeres testmozgás az egyik leghatékonyabb életmódbeli eszköz a szív- és érrendszeri kockázatok csökkentésére.
- Kövesse nyomon testsúlyát és haskörfogatát A vérzsírszintek javulása már 5–10% testsúlycsökkenés mellett is megfigyelhető. A haskörfogat ideális értéke nők esetében 80 cm, férfiaknál 94 cm alatt van. Erről itt olvashat bővebben: 002240_A felnőttkori elhízás ESZI_HONLAP
💚 Zárszó – a koleszterin kapcsán
A magas koleszterinszint nem végzetes állapot, hanem egy figyelmeztető jelzés, amely lehetőséget ad az életmód újragondolására. A gyógyszeres kezelés nem mindig szükséges – egy dietetikus által összeállított, személyre szabott étrend és annak betartása, valamint életmódbeli támogatás sok esetben elegendő lehet a vérzsírszintek normalizálásához.
Ha szeretné elkerülni a gyógyszeres beavatkozást, érdemes mielőbb dietetikusi segítséget kérni. A szakértői útmutatás nemcsak biztonságosabb, hanem hosszú távon fenntarthatóbb megoldást kínál.
Foglaljon időpontot még ma:
https://dietetikusdetty.hu/idopontfoglalas/
A cikk tájékoztató célt szolgál, nem teljes körű, nem egyéni igényekre szabott, és nem helyettesíti a személyes dietetikai tanácsadást.
