A menopauza (változókor, klimax) nem csupán a menstruáció végleges megszűnését jelenti, hanem egy komplex hormonális átalakulást, amely az egész női szervezetre hatással van. A változókorban jelentkező tünetek – hőhullámok, hangulatingadozás, súlygyarapodás, alvászavarok – sokszor megnehezítik a mindennapokat. A jó hír: a megfelelő étrend jelentősen enyhítheti ezeket a panaszokat, és segíthet megelőzni a hosszú távú egészségügyi kockázatokat.
🔬 Mi történik hormonálisan a menopauza idején?
A menopauza során az ösztrogén és progeszteron szintje fokozatosan csökken, ami:
- Lassítja az anyagcserét
- Növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- Csökkenti a csonttömeget, növelve a csontritkulás esélyét
- Hatással van a hangulatra, alvásra és a bőr, haj állapotára
🥗Dietetikus ajánlás: hogyan támogathatjuk a szervezetet táplálkozással a menopauza idején?
A Semmelweis Egyetem és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által javasolt étrend a következő kulcselemeket tartalmazza:
- Zöldség és gyümölcs minden nap
- Legalább 300 g zöldség és 200 g gyümölcs naponta
- Rostban gazdag, antioxidánsokat tartalmaz, segíti az emésztést és az immunrendszert
- Minőségi fehérjeforrások
- Napi 1–1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként
- Előnyben a növényi fehérjék: szója, lencse, bab, csicseriborsó
- Állati eredetű fehérjék közül: sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Zsírok okosan
- Növényi olajok: olíva, repce, lenmag, szójaolaj
- Kerülendő a túlzott telített zsírsavbevitel
- Halak és omega-3 zsírsavak
- Hetente legalább 2 adag zsíros hal (pl. lazac, makréla, szardínia)
- Támogatja a szív- és érrendszert, csökkenti a gyulladást
- Rostbevitel növelése
- Napi 30–45 g rost, főként teljes kiőrlésű gabonákból
- Segíti az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet
- Sóbevitel csökkentése
- Maximum 5 g só naponta
- Segít megelőzni a magas vérnyomást
- Diófélék és magvak
- Napi 30 g sótlan dióféle vagy olajos mag
- Egészséges zsírok, E-vitamin, ásványi anyagok forrása
🧘♀️ Életmódtanácsok dietetikusi szemmel – menopauza idején
- Mozgás: heti legalább 150-180 perc közepes intenzitású mozgás (pl. séta, úszás, jóga)
- Stresszkezelés: relaxáció, meditáció, alvásminőség javítása
- Rendszeres étkezés: napi 3 főétkezés + 2 kisétkezés, stabil vércukorszint érdekében
❗ Mire figyeljünk különösen a menopauza kapcsán?
- Kalcium és D-vitamin: a csontok védelme érdekében
- B-vitaminok és omega-3: az idegrendszer és agyműködés támogatására
- Folyadékbevitel: legalább 1,5–2 liter víz naponta
Záró gondolat
A menopauza nem betegség, hanem egy természetes életszakasz. A megfelelő étrend és életmód nemcsak a tünetek enyhítésében segít, hanem hozzájárul a hosszú távú egészségmegőrzéshez is. A dietetikus szerepe ebben kulcsfontosságú: segít eligazodni az információk között, és személyre szabott tanácsokat ad a változókorban is.
Foglaljon időpontot még ma:
https://dietetikusdetty.hu/idopontfoglalas/
Forrás:
A cikk tájékoztató célt szolgál, nem teljes körű, nem egyéni igényekre szabott, és nem helyettesíti a személyes dietetikai tanácsadást.
