Az inzulinrezisztencia (IR) vagy cukorbetegség étrendi kezelése során kulcsfontosságú a szénhidrátbevitel pontos megtervezése. Ebédre gyakran ajánlott 50g szénhidrát (CH) fogyasztása, de sokak számára nem egyértelmű, ez milyen mennyiségű ételt jelent a gyakorlatban. Nézzük meg néhány népszerű köret példáján keresztül, hogyan néz ki ez nyersen és főzve!
🥄 Nyers mennyiségek 50g szénhidráthoz
| Köret típusa | Nyers mennyiség az 50g CH-hoz |
| Basmati rizs | kb. 65g |
| Durum tészta | kb. 70g |
| Bulgur | kb. 70g |
| Burgonya | kb. 275g |
⚠️ Nem csak a gramm számít – figyeljen a felszívódásra is!
A szénhidrát típusa és annak felszívódási sebessége jelentősen befolyásolja a vércukorszint alakulását:
- Burgonya: bár alacsonyabb CH-tartalmú, gyorsan felszívódik, így hirtelen vércukorszint-emelkedést okozhat. Ezért nem ajánlott napi szinten, főleg önmagában fogyasztani.
- Bulgur, durum tészta, basmati rizs: lassú felszívódású szénhidrátforrások, amelyek egyenletesebb inzulinválaszt biztosítanak, így stabilabb vércukorszintet eredményeznek.
- Elkészítés is számít: a főzési idő, pürésítés, valamint a mellé fogyasztott fehérje, zsír és rost szintén befolyásolja a glikémiás választ.
💧 Főzés közbeni változások – hogy alakul az 50g szénhidrát tartalmú köretünk
A köretek térfogata jelentősen megnőhet főzés során:
- Gabonafélék (rizs, tészta, bulgur, hajdina, köles): akár 2–3-szorosukra is megduzzadhatnak vízfelvétel miatt.
- Burgonya: főzés közben alig változtatja meg a tömegét, így a nyers és főtt mennyiség közel azonos.
🍽️ Hogyan néz ki 50g szénhidrát főtt formában? Mennyi főtt köretben van 50g szénhidrát?
| Köret típusa | Főtt mennyiség az 50g CH-hoz |
| Basmati rizs | kb. 160–170g |
| Durum tészta | kb. 180g |
| Bulgur | kb. 180g |
| Burgonya | kb. 275g |
Ezek az adagok egy inzulinrezisztencia-barát (IR-barát) tányérmodell negyedét foglalják el, feltételezve, hogy a fennmaradó háromnegyed részben bőséges mennyiségű, rostban gazdag zöldségek, valamint megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjeforrások is helyet kapnak. Ez az elrendezés nemcsak a vércukorszint stabilizálását segíti elő, hanem hozzájárul a hosszabb jóllakottság érzéséhez, az étkezés utáni energiaszint kiegyensúlyozásához, az étkezések közötti időszak komfortosabb megéléséhez, segíti az emésztést, csökkenti az étkezés utáni fáradtságot, és hozzájárul az anyagcsere hosszú távú egyensúlyához is.
Foglaljon időpontot még ma: https://dietetikusdetty.hu/idopontfoglalas/
A cikk tájékoztató célt szolgál, nem teljes körű, nem egyéni igényekre szabott, és nem helyettesíti a személyes dietetikai tanácsadást.
