🏋️ Sportolók étrendje: Mit javasol a dietetikus az edzéshez?

A sportteljesítmény nemcsak az edzések számán és intenzitásán múlik, hanem azon is, hogy milyen „üzemanyagot” kap a szervezet. A megfelelő étrend segít az energiaszint fenntartásában, a regenerációban, az izomépítésben és a sérülések megelőzésében. Dietetikusként a cél nem csupán a kalóriák pótlása, hanem a tápanyagok tudatos időzítése és arányos elosztása az edzés köré.

⚡ Edzés előtti étkezés – az energialöket

Az edzés előtti étkezés célja, hogy elegendő energiát biztosítson, miközben nem terheli meg az emésztést.

Ajánlott időzítés: 1,5–2 órával az edzés előtt

Főbb jellemzők:

• Komplex szénhidrátok: pl. zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs – lassan felszívódnak, stabil vércukorszintet biztosítanak
• Könnyen emészthető fehérje: pl. natúr joghurt, tojás, sovány túró
• Kevés zsír és rost: hogy ne lassítsa az emésztést

Példa: Teljes kiőrlésű pirítós + főtt tojás + paradicsom

              Zabkása mandulatejjel + banán + fahéj

💪 Edzés közbeni frissítés – ha hosszú vagy intenzív

60 percnél hosszabb, intenzív edzés esetén érdemes gondoskodni a gyors energiapótlásról.

Javasolt:

• Gyorsan felszívódó szénhidrátok: pl. banán, datolya, izotóniásital
• Folyadékpótlás: víz vagy izotóniás ital (Ld. recept lejjebb), különösen melegben vagy izzadással járó edzésnél 

🔁 Edzés utáni regeneráló étkezés – az izomépítés alapja

Az edzés utáni 30–60 perc kritikus időszak a regeneráció szempontjából. Ilyenkor a szervezet „nyitott” az újratöltésre.

Cél:

• Glikogénraktárak feltöltése
• Izomregeneráció és -építés támogatása

Ajánlott összetevők:

• Gyorsan felszívódó szénhidrát: pl. gyümölcs, rizs
• Magas biológiai értékű fehérje: pl. csirkemell, hal, tojás, skyr
• Elektrolitpótlás: pl. zöldségleves, ásványvíz

Példa: Grillezett csirkemell + édesburgonya + párolt brokkoli

              Tejes turmix banánnal + zabpehely

🧠 Dietetikusi tanácsok sportolóknak

• Ne csak a kalóriát nézze – figyeljen a tápanyagarányokra is
• Időzítés számít: az edzés körüli étkezések kulcsfontosságúak
• Ne féljen a szénhidrátoktól: sportolóknak szükségük van rájuk
• Figyeljen a hidratálásra: már 1–2% folyadékvesztés is csökkentheti a teljesítményt
• Regeneráció = fejlődés: az edzés utáni étkezés nem kihagyható (-elképzelhető azonban, hogy az már a vacsora időpontjára esik)

🥗 Minta napi étrend sportolóknak (általános edzésnapra)

🥗 Edzés utáni étkezés – 3 hatékony alternatíva

💡 Miért javasoltak ezek a fehérjeturmix helyett?

• Természetesebb összetevők: nem mindenki szereti a fehérjeporokat, vagy nem javasolt a fogyasztásuk
• Jobb teltségérzet: rostban gazdagabb alternatívák
• Tápanyagban gazdagabb: mikrotápanyagok, antioxidánsok, egészséges zsírok is bekerülnek

💬 Záró gondolat

A sportolói étrend nem egy sablon, hanem egy dinamikusan változó rendszer, amely az edzésekhez, célokhoz és egyéni igényekhez igazodik. A dietetikus segít abban, hogy az étrend ne csak „elég jó” legyen, hanem valóban támogassa a teljesítményt, regenerációt és egészséget.

Házi izotóniás ital – recept

Edzés közbeni frissítés – ha hosszú vagy intenzív részhez kiegészítésül

Foglaljon időpontot még ma: https://dietetikusdetty.hu/idopontfoglalas/

A cikk tájékoztató célt szolgál, nem teljes körű, nem egyéni igényekre szabott, és nem helyettesíti a személyes dietetikai tanácsadást.